鉄瓶でコーヒーを淹れると鉄分は摂れる？タンニンとの関係と注意点

鉄瓶で沸かしたお湯には鉄分が溶け出すといわれます。
それなら、「そのお湯でコーヒーを淹れれば鉄分補給になるのでは？」と思いますよね。

一方で、コーヒーに含まれるタンニンやポリフェノールは、鉄の吸収を妨げるという話もあります。

では、鉄瓶から溶け出した鉄とコーヒーを一緒に摂った場合、結局どのように考えればよいのでしょうか。

この記事では、鉄瓶から鉄が溶け出す仕組み、2価鉄、コーヒーのポリフェノールと非ヘム鉄吸収の関係、飲むタイミングまで、研究結果をもとにできるだけ分かりやすく整理します。

鉄瓶で沸かしたお湯から鉄分は摂れる？

はい。内側にホーロー加工をしていない鉄瓶で水を沸かすと、お湯へ鉄が溶出します。

ただし、ここで大切なのは、

「鉄が溶け出す」ことと、「鉄瓶だけで必要な鉄分を十分補える」ことは別

という点です。

鉄の溶出量は、製品や使用条件によって一定ではありません。

鉄瓶から溶け出す鉄には2価鉄が含まれる

2003年に日本調理科学会誌へ掲載された研究では、鉄鍋や鉄びんから溶け出す鉄について調べています。

その研究では、鉄びんで沸かした直後のお湯に含まれる溶出鉄のうち、78.5％が2価鉄でした。

2価鉄は、非ヘム鉄が体内へ取り込まれる際に利用される形です。

ただし、この78.5％という数字は特定の鉄びんと実験条件による結果です。

すべての南部鉄瓶で同じ割合になると考えることはできません。

鉄の溶出量は使い方でも変わる

同じ研究では、鉄びんを繰り返し使用すると鉄の溶出量が減少する傾向も確認されています。

実験に使われた鉄びんでは、使用を重ねた状態での鉄溶出量は0.41～0.15ppm程度で、研究者は通常の使用では0.2ppm弱程度と推測しています。

ここからも、鉄瓶のお湯に含まれる鉄は「毎回必ず同じ量」ではないことが分かります。

特に、鉄瓶内部の湯垢や錆の状態は、使い方やお手入れによって変わります。赤い斑点・赤い水・白い湯垢の判断や、メーカーごとの使い始めの方法については別記事で詳しく比較しています。

鉄瓶と鉄急須では鉄分の考え方が違う

ここは購入時にも間違いやすいところです。

見た目が似ていても、鉄瓶と鉄急須は別の道具です。

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鉄分を目的の一つとして鉄瓶を選ぶなら、商品名だけでなく内面がホーロー加工されていないかを確認してください。

Amazonや楽天市場では、鉄瓶・鉄急須・海外製の鋳鉄ケトルなどが同じ検索結果に表示されることがあります。

「南部鉄器」と書かれているだけで判断せず、メーカー・型番・生産地・販売元まで確認することも大切です。

また、同じ南部鉄器でも、岩鋳・OIGEN・及富・釜定・薫山工房では得意な製品やものづくりの方向性が異なります。

では鉄瓶のお湯でコーヒーを淹れれば鉄分補給になる？

ここがこの記事の一番重要なところです。

鉄瓶のお湯には鉄が溶け出します。

しかし、そのお湯でコーヒーを淹れたからといって、溶け出した鉄をそのまま効率よく体へ取り込めるとは限りません。

その理由の一つが、コーヒーに含まれるポリフェノールです。

コーヒーは非ヘム鉄の吸収を低下させることがある

人を対象にした研究では、コーヒーを食事と一緒に飲むことで、非ヘム鉄の吸収が低下することが確認されています。

1983年の研究では、コーヒーを食事と一緒に飲んだ場合、食事からの鉄吸収が低下しました。

また、ポリフェノールを含む飲料を調べた研究でも、コーヒーを含む飲料が非ヘム鉄の吸収を低下させることが確認されています。

ただし、研究で示された「○％低下」という数字を、そのまま普段の食生活や鉄瓶コーヒーへ当てはめるのは適切ではありません。

鉄の吸収率は、

など、多くの条件で変わるからです。

「タンニンが鉄分を邪魔する」は間違い？

コーヒーと鉄について調べると、よく、

「コーヒーのタンニンが鉄と結びついて吸収を妨げる」

という説明が出てきます。

大きく外れているわけではありませんが、「タンニンだけが原因」と考えるのは少し単純化しすぎです。

より正確には「コーヒーのポリフェノール」

コーヒーにはクロロゲン酸をはじめ、さまざまなポリフェノールが含まれています。

人を対象にした研究では、ポリフェノールを含む飲料が非ヘム鉄の吸収を抑えることが確認されており、コーヒーではクロロゲン酸などのフェノール化合物が関係すると考えられています。

鉄瓶の2価鉄とコーヒーのポリフェノールは相殺される？

では、

現在の研究から、そこまで単純に計算することはできません。

鉄瓶から溶け出す鉄の量は一定ではなく、コーヒーによる吸収への影響も、ポリフェノール量や食事内容、鉄の状態などによって変わります。

さらに、今回確認できた研究の中には、

「南部鉄瓶で沸かしたお湯でコーヒーを淹れ、その鉄が人体にどれだけ吸収されたか」

を直接測定した研究は見当たりませんでした。

コーヒーを飲むと鉄欠乏になるの？

「コーヒーが鉄吸収を妨げる」と聞くと、コーヒー好きほど心配になりますよね。

ただ、コーヒーを飲む人が必ず鉄欠乏になるわけではありません。

鉄の状態は、食生活全体、出血、年齢、性別、病気など多くの要因に左右されます。

日本人1万人以上を調べた研究もある

日本のJ-MICC Study佐賀地区の10,435人を対象にした横断研究では、コーヒー摂取量と血清フェリチンとの関連が調べられました。

コーヒー摂取量が多い人でフェリチンが低い傾向がみられたグループがあった一方、鉄欠乏との関連は性別・閉経状況によって異なりました。

この研究は横断研究なので、「コーヒーを飲んだから鉄欠乏になった」と因果関係を証明したものではありません。

つまり、研究結果からも、

「コーヒー＝貧血になる飲み物」

と単純化するのは適切ではありません。

鉄分が気になる人はコーヒーをいつ飲めばいい？

健康で鉄不足を指摘されていない人が普通にコーヒーを楽しむのであれば、必要以上に神経質になる必要はありません。

一般的な食生活では、吸収を促す食品と妨げる食品の影響は食事全体の中で複雑に重なります。

一方、鉄不足を指摘されているなど、食事からの鉄吸収をできるだけ妨げたくない場合は、鉄分の多い食事とコーヒーを同時に摂らず、食間へずらすという考え方があります。

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鉄剤を飲んでいる場合は特に注意

鉄剤は、鉄瓶のお湯とは話が別です。

英国NHSは硫酸鉄を服用する場合、紅茶やコーヒーとは2時間空けるよう案内しています。

処方された鉄剤や市販の鉄剤を使用している場合は、自己判断で飲み方を変えず、薬の説明書や医師・薬剤師の指示を優先してください。

非ヘム鉄の吸収を助けるならビタミンCも意識する

鉄には大きく分けて、肉・魚などに含まれるヘム鉄と、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄があります。

非ヘム鉄は食事の影響を受けやすい一方、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高める方向に働きます。

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鉄分が気になるからといってコーヒーだけを見るのではなく、食事全体の組み合わせを見る方が大切です。

鉄瓶を使えば貧血を予防・改善できる？

ここは明確にしておきましょう。

「鉄瓶を使えば貧血を予防できる」「鉄瓶で貧血が改善する」とは断定できません。

鉄製調理器具を使うことで食品や飲料中の鉄量が増えることを示した研究はあります。

一方、鉄製調理器具を使った介入研究をまとめたシステマティックレビューでは、ヘモグロビンや鉄状態が改善した研究がある一方、明確な改善がみられなかった研究もあり、さらに検証が必要とされています。

しかも、これらは「南部鉄瓶で淹れたコーヒーが鉄欠乏性貧血を改善するか」を調べた研究ではありません。

鉄分を摂りすぎる心配はない？

通常の湯沸かしで鉄瓶を使っただけで、誰でも鉄過剰になると考える必要はありません。

ただし、鉄は多ければ多いほどよい栄養素ではありません。

鉄の蓄積を指摘されている人、鉄の摂取制限を受けている人、鉄代謝に関わる病気がある人などは、鉄分補給を目的として鉄瓶やサプリメントを積極的に使う前に医療機関へ相談してください。

鉄瓶でコーヒーを楽しむならどう考えればいい？

ここまで読むと、「じゃあ鉄瓶でコーヒーを淹れる意味がないの？」と思うかもしれません。

そんなことはありません。

鉄瓶には、

という魅力があります。

コーヒー好きとしては、

「鉄分を摂るためにコーヒーを飲む」のではなく、「鉄瓶で沸かしたお湯とコーヒーを楽しみ、そのお湯には鉄も含まれ得る」くらいに考える

のが自然でしょう。

鉄瓶の白湯とコーヒーを分けて楽しむ方法もある

「せっかく鉄瓶を使うなら、コーヒー以外でも活用したい」という人は、鉄瓶のお湯を白湯とコーヒーの両方で楽しむ方法があります。

白湯ならコーヒーのポリフェノールを加えずに鉄瓶のお湯を飲めます。

ただし、白湯にすれば鉄をどれだけ吸収できるか、鉄瓶の白湯が鉄欠乏対策としてどの程度役立つかを一律に示すことはできません。

「鉄分補給のためのルーティン」と決めつけるのではなく、鉄瓶を日常的に楽しむ使い分けの一つとして考えるのがよいでしょう。

鉄瓶・コーヒー・鉄分についてよくある質問

鉄瓶で沸かしたお湯には本当に鉄分が入っていますか？

内面がホーロー加工されていない鉄瓶では、鉄がお湯へ溶出します。

ただし、溶出量は製品や使用状態、水質、加熱条件などによって変わります。

鉄瓶から出る鉄は2価鉄ですか？

研究では、鉄びんで沸かしたお湯に含まれる溶出鉄の多くが2価鉄だった例があります。

ただし、すべての鉄瓶で同じ割合になるわけではありません。

コーヒーのタンニンは鉄分を吸収できなくしますか？

「まったく吸収できなくなる」わけではありません。

より正確には、コーヒーに含まれるポリフェノールが、特に非ヘム鉄の吸収を低下させることがあります。

カフェインレスなら鉄分への影響はありませんか？

カフェインレスだから影響がゼロになるとはいえません。

鉄吸収との関係ではカフェインだけでなく、コーヒーに含まれるポリフェノールも関係するからです。

鉄瓶コーヒーを飲めば貧血対策になりますか？

鉄瓶から鉄が溶け出すことは確認されていますが、鉄瓶コーヒーを貧血の予防・治療法と考えるのは適切ではありません。

鉄欠乏性貧血が疑われる場合は、医療機関で原因を確認してください。

鉄分が気になるなら鉄瓶の白湯の方がいい？

白湯なら、コーヒーに含まれるポリフェノールを加えずに鉄瓶のお湯を飲むことができます。

ただし、白湯にすれば必要な鉄分を十分に補える、貧血対策になる、とまではいえません。

鉄剤とコーヒーは一緒に飲んでいい？

鉄剤はコーヒーで飲まず、水など薬の説明書や医療機関から指示された飲み物で服用してください。

硫酸鉄についてNHSは、コーヒーや紅茶と2時間空けるよう案内しています。実際の服用方法は医師・薬剤師の指示を優先してください。

鉄瓶の中でコーヒーを煮出せば鉄がもっと摂れますか？

おすすめしません。

鉄瓶は基本的に水を沸かす道具です。

コーヒーを鉄瓶の中へ直接入れて煮出すのではなく、鉄瓶でお湯を沸かし、そのお湯を使って別のドリッパーで抽出してください。

まとめ｜鉄瓶の鉄分とコーヒーは別々に考えると分かりやすい

鉄瓶でお湯を沸かすと、鉄がお湯へ溶け出します。

研究では、その中に2価鉄が多く含まれていた例もあります。

一方、コーヒーに含まれるポリフェノールは、非ヘム鉄の吸収を低下させることがあります。

だからといって、

「鉄瓶で出た鉄はコーヒーで全部無駄になる」

わけでも、

「鉄瓶コーヒーを飲めば十分な鉄分補給ができる」

わけでもありません。

現時点では、鉄瓶から溶け出す鉄の量も、鉄瓶コーヒーとして実際に吸収される量も一律には示せません。

鉄瓶は貧血治療の道具ではなく、お湯とコーヒーを楽しむ道具。そのうえで鉄も溶け出す、と考えるのがちょうどよいでしょう。

鉄不足が気になる場合は、鉄瓶だけに頼るのではなく、食事全体と飲むタイミングを見直し、必要なら医療機関で血液検査を受けてください。