「眠気覚ましの1杯」といえば、コーヒーですよね。コーヒーに含まれるカフェインの成分でシャキッとできます。
でも、ふと「普段の飲んでいるコーヒーのカフェイン量はどれくらい？」「どれくらいの摂取量なら安全？」と気になったことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回の記事では、家庭で飲むコーヒーから、スターバックスコーヒーのメニューやコンビニコーヒー、缶コーヒーまで、日常で飲む機会のあるコーヒーのカフェイン量をランキング形式で紹介したいと思います。
INDEX
そもそもカフェインとは？
カフェインとは植物に含まれる成分アルカロイドの一種で、コーヒーの豆ができるコーヒーノキの実やカカオなどに含まれます。
そのため実を原料として作られるコーヒー豆やチョコレート、ココアなどには、カフェインが含まれています。
カフェインの効能
カフェインには、摂取量を適量に保てばメリットの大きな効能があります。
- 興奮・覚醒作用
人が眠気を感じる仕組みには、アデノシンという物質が関係しています。アデノシンは脳を興奮・覚醒させるドーパミンやノルアドレナリンといった分泌物質の放出を抑制する働きがあります。
カフェインはこのアデノシンと構造が似ていて、脳内でアデノシンの働きを抑制する作用があります。そのため、間接的に脳を覚醒・興奮させる作用があります。 - ダイエット効果
カフェインには、脂肪の分解と関係のあるリパーゼという酵素を活性化させる作用があります。
リパーゼが働くことで、体内に貯えられた脂肪は分解されて血液中に送り込まれ、最後筋肉を動かすためのエネルギーとして消費されます。 - 集中力向上
認知機能テストを利用した研究でも、カフェイン摂取後に注意力・集中力が向上することが証明されています。
またスポーツ等の運動機能の向上にも効果があることがわかっていて、運動前の摂取で最大2％ほどポテンシャルが向上すると言われています。
- 利尿作用
カフェインには、血管を拡張して流れる血液量を増やす作用があります。
カフェインで利尿作用が促進されると、身体の老廃物も一緒に排出できるため、むくみの予防・解消にも効果があります。
カフェインの副作用
メリットの多いカフェインですが、一度に大量に摂取してしまうと、中毒症状が現れることもあります。
- 動悸
一度に大量のカフェインを摂取すると中枢神経が過剰に刺激されて、心拍数の増加、血圧の変化、不整脈といった動悸を引き起こすことがあります。 - 胃痛
カフェインが胃酸の分泌を促進するため、空腹時にカフェインを摂取してしまうと、胃を刺激して調子を崩すことがあります。 - 不眠
体内にカフェインを取り入れると、約30分で血中のカフェイン濃度が最高値になり、減少するまでには約5時間ほどかかると言われています。
午後になってからカフェインを摂取すると、眠りが浅くなったり、眠りにつくのに時間がかかったりします。
カフェイン摂取量の目安
カフェインの摂取量について、日本では食品安全委員会や厚生労働省でも特に安全となるガイドラインが設定されていません。
そこで、カフェイン量でよく基準とされるヨーロッパの欧州食品安全機構が定めた目安で確認してみましょう。
| 安全とされる摂取量 | 体重40kgの人 | 体重60kgの人 | 体重80kgの人 |
| 成人：1回の摂取量 | 120mgまで | 180mgまで | 240mgまで |
| 成人：1日の摂取量 | 228mgまで | 342mgまで | 456mgまで |
| 未成年：1日の摂取量 | 120mgまで | 180mgまで | 240mgまで |
| 妊婦・授乳婦 | 1日の摂取量：200mgまで | ||
（参考文献：EFSA opinion on the safety of caffeine）
身体の大きさによっても、安全とされるカフェイン量はことなります。
一般的には、1回の摂取で200mg以内、1日の摂取量を400mg以内にするのが目安となります。
コーヒーの種類別カフェイン量ランキング
実際に普段飲んでいるコーヒーにはどれくらいのカフェインが含まれているのでしょうか？
ジャンル別にカフェイン量をランキング形式で確認してみましょう。
家庭で飲むコーヒーのカフェイン量
実際によく家で飲まれているコーヒーのカフェイン量はどれくらいなのかランキングで確認してみましょう。
それぞれの一般的な1杯あたりのカフェイン量で比較していきます。
| 順位 | 食品名 | カフェイン濃度（一杯あたり） |
| １ | ドリップコーヒー | 130mg |
| ２ | インスタントコーヒー | 70mg |
| ３ | エスプレッソコーヒー | 40mg |
意外に思われるかもしれませんが、カフェイン量に関しては一般的なドリップコーヒーの方が、エスプレッソよりもカフェイン量が多くなります。
コーヒーのカフェイン量の特徴として、抽出時間が長くなるほど、お湯の温度が長くなるほど抽出されるカフェイン量も多くなります。
エスプレッソは1分以内に抽出が終わるため、数分かけて抽出するドリップコーヒーよりもカフェイン量が少なくなるのです。
また、エスプレッソは深煎りの豆を使用するため、焙煎の段階でもカフェインが揮発していて、カフェイン量が少なくなります。
スターバックスコーヒーのコーヒーメニューに含まれるカフェイン量
コーヒーチェーンの代表格であるスターバックスコーヒー。
コーヒーメニューもドリップコーヒーからクリームを使ったコーヒーメニューまで豊富ですが、それぞれにどれくらいのカフェインが含まれているのか確認しましょう。
| 順位 | 食品名 | カフェイン濃度（一杯あたり） |
| １ | コールドブリュー（グランデ） | 325mg |
| ２ | ドリップコーヒー（グランデ） | 310mg |
| ３ | アメリカーノ（グランデ） | 225mg |
| ４ | フラットホワイト | 195mg |
| ５ | カフェラテ（グランデ） | 160mg |
| ６ | カプチーノ（グランデ） | 150mg |
| ６ | キャラメルマキアート（グランデ） | 150mg |
| ６ | アメリカーノ（トール） | 150mg |
| ７ | カフェラテ（トール） | 75mg |
| ７ | カプチーノ（トール） | 75mg |
| ７ | キャラメルマキアート（トール） | 75mg |
| ７ | エスプレッソ（ソロ） | 75mg |
スターバックスのコーヒーメニューは、サイズによってもカフェイン量が全く違う事がわかります。
カフェイン量を気にするなら、グランデは危険！
スターバックスでも人気のあるコーヒーメニューのカフェイン量を見てみると、470mlのグランデサイズにしてしまうと、ほとんどのコーヒーメニューが1回の安全なカフェイン量の目安である200mgを超えてしまうことがわかります。
特にコールドブリューなどは、暑い日にゴクゴク飲みたくなるメニューですが、グランデだと1杯で1日の安全なカフェイン量の目安の4分の3ほどのカフェインを摂取してしまいます。
カフェイン量を気にするのであれば、スターバックスでは基本350mlのトールサイズを選んでおくことをおすすめします。
コンビニコーヒーのカフェイン量ランキング
ワンコインから利用できて、どこにでもあるので飲みたい時に気軽に利用できるコンビニコーヒー。
「コンビニコーヒーはドライブや通勤になくてはならない存在だ！」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
では、セブンイレブン・ローソンのコンビニコーヒーのカフェイン量をランキング形式で確認してみましょう。
（残念ながら、ファミリーマートはコーヒーのカフェイン量を公表していないため、わかりませんでした）
| 順位 | 食品名 | カフェイン濃度（一杯あたり） |
| １ | セブンイレブン ホットL（250ml） | 150mg（150円） |
| ２ | ローソン Lサイズ（300ml） | 140mg（180円） |
| ３ | ローソン Mサイズ（250ml） | 130mg（150円） |
| ４ | ローソン Sサイズ（160ml） | 100mg（100円） |
| ５ | セブンイレブン ホットR（170ml） | 83mg（100円） |
各サイズで同じような量のコンビニコーヒーですが、カフェイン量は微妙な違いがあることがわかります。
ドライブの眠気覚ましにはセブンイレブンのLサイズが一番効果的！
ドライブ中に「ちょっと眠くなってきた…」なんて時に一番お得にカフェインが摂取できるのはセブンイレブンのLサイズホットコーヒーです。
また、今回のテーマからはそれますが、一番お得にコーヒーがたくさん飲めるのは、セブンイレブンのRサイズのホットコーヒーです。
缶コーヒーのカフェイン量ランキング
「コーヒーは缶コーヒーがメイン」という方もいらっしゃると思います。
ブラックのものからミルクが入っているものまで、バラエティに富んだたくさんの缶コーヒーがありますが、今回はカフェイン量に注目してランキング形式で比べてみます。
またランキングには、ペットボトルタイプのコーヒー飲料も含めています。
商品名のタップすれば、通販サイトで1本40円ほどからお得にまとめ買いも可能です。
| 順位 | 食品名 | カフェイン濃度（一杯あたり） |
| １ | サントリー ボスシルキーブラック（400ｇ） | 165mg |
| ２ | ダイドー ブレンドコーヒー（185ｇ） | 146mg |
| ３ | キリン ファイア挽きたて微糖（185g） | 137mg |
| ４ | ワンダ 金の微糖（185g） | 130mg |
| ５ | ファイア ブラック（185g） | 120mg |
| ６ | ワンダ モーニングショット（185g） | 114mg |
| ７ | サントリー ボスブラック（185g） | 93mg |
| ８ | タリーズ Smooth LATTE（500ml） | 41mg |
| ９ | サントリー クラフトボス ブラック（500ml） | 40mg |
| 10 | ジョージア クラフトマンブラック（500ml） | ？ |
缶コーヒーは、カフェイン量が控えめなイメージがあるかもしれませんが、ランキング上位の缶コーヒーならドリップコーヒーとほとんど変わらないカフェインが含まれています。
効率よくカフェインを摂取したい時には、昔ながらのダイドーブレンドコーヒーが一番という結果になりました。
流行中のペットボトルコーヒーのカフェイン量はかなり控えめ
ランキングの下位にはペットボトルコーヒーの流行を作ったクラフトボスをはじめとしたペットボトルに入ったコーヒー飲料がランクインしていますが、500mlと缶コーヒー比べると2倍以上の容量ですが、カフェイン量は軒並み40mg前後とかなり控えめです。
暑い日にゴクゴク飲むのには最高ですが、「眠気覚ましにカフェインが必要…」という時にはあまり向かないので注意してください。
カフェイン量も意識しつつコーヒーを楽しもう
日常生活の中で飲む機会の多いいろいろなコーヒー商品に含まれているカフェイン量をご紹介しました。
- 1回のカフェイン量…200mg以内
- 1日のカフェイン量…400mg以内
カフェインにはメリットもありますが、過剰に摂取すると副作用もあるので、カフェイン量を意識しながらコーヒーを楽しむようにしましょう。
