あなたは、1日にどれくらいコーヒーを飲みますか?
また、コーヒーに含まれるカフェインは、意外と身近な飲み物にも多く含まれているのを知っていますか?

身近なドリンクですが、飲みすぎると危険が伴います。

そこで、1日の安全なカフェイン摂取量の目安とコーヒー以外にも含まれるカフェイン量、安全な範囲の飲み合わせをまとめて紹介します。

カフェインをよく摂取する人は、ぜひ!参考にしてください。

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1日に悪影響のないカフェインの最大摂取量

コーヒーやエナジードリンクに多く含まれているカフェイン。
飲みすぎると、危険!と言われたり、カフェイン中毒になる。と言われたりしますが、日本では明確な基準はありません。

他の成分は、厚生労働省や農林水産省、食品安全委員会などの公的機関から注意喚起されていますが、カフェインはまだ国内の基準は存在しないんです。

実際に食品安全委員会のホームページでも、海外の基準を紹介しているだけで、日本オリジナルのものはありませんでした。

なので今回は、カフェインやコーヒーの研究が進んでいるヨーロッパの欧州食品安全機構が定めた目安を参考に紹介します。

 

摂取目安 体重40kg 体重60kg 体重80kg
成人:1回の摂取量 120mgまで 180mgまで 240mgまで
成人:1日の摂取量 228mgまで 342mgまで 456mgまで
健康な子供・青少年
:1日の摂取量
120mgまで 180mgまで 240mgまで
妊婦・授乳婦:1日の摂取量 200mgまで

妊婦や授乳中の女性は、1日200mgまでの摂取に抑えましょう。
カフェインレスコーヒーや、デカフェがおすすめです。

また、同じ成人でも、体重によって基準は異なります。
小柄で華奢な女性と、体格の大きい男性とでは一緒なわけないですよね。

一般的には、一度に200mg以下で1日に400mg以下を目安にするとよい
といわれています。

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コーヒーとその他の飲み物に含まれるカフェイン量

先ほども紹介したように、カフェインは身近なドリンクに多く含まれています。
実際に、どんな飲み物にどれだれの量が含まれているかを紹介します。

コーヒーのカフェイン量

コーヒーと言っても、それぞれ濃度が異なります。
あなたが普段飲んでいるコーヒーをチェックして下さいね。

 

飲み物の種類 1杯あたりのカフェイン量
インスタントコーヒー 約86mg(150ml)
エスプレッソ 約40mg(30ml)
ドリップコーヒー 約90mg(150ml)
缶コーヒー 約120mg

 

お茶のカフェイン量

お茶には、多くの種類があります。
それぞれの1杯あたりのカフェイン量を紹介します。

飲み物の種類 1杯あたりのカフェイン量
紅茶 約42mg(140ml)
玉露 約240mg(150ml)
煎茶 約30mg(150ml)
ほうじ茶 約40mg(200ml)
ウーロン茶 約40mg(200ml)
玄米茶 約20mg(200ml)

 

清涼飲料水のカフェイン量

コンビニで手軽に買えるジュースにもカフェイン量は含まれます。
目安をチェックして下さいね。

飲み物の種類 1杯あたりのカフェイン量
コーラ 約50mg
エナジードリンク 約36~150mg
(製品によって大きく異なる)

エナジードリンクは、製品によってカフェインの配合量が大きく異なります
パッケージにカフェイン量の記載があるので、飲む前にチェックして下さいね。

1日に安全なカフェイン量の飲み合わせの目安

成人で1日に安全だと言われているカフェインの摂取量は、約400mgです。
目安を一覧表で、紹介します。

コーヒー 紅茶 玉露 煎茶(緑茶) ほうじ茶 ウーロン茶 コーラ エナジー
ドリンク
1日の摂取量の目安 3~4杯
1杯 1杯 2杯 3杯 2杯
2杯 1本
2杯 3杯 1本
1杯 1杯 1杯
2杯 1杯 3杯 3杯

カフェインは、1日に400mgが目安です。
なので、コーヒーだけを飲む場合は、1日に3~4杯までにしましょう。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクをよく飲む人は、カフェインの含まれない麦茶やコーン茶、水などで水分補給をするようにしましょう。

ポイント!
特に、エナジードリンクは製品によってカフェイン含有量が大きく変わります。
購入前に、カフェイン量をチェックするようにしましょう!

カフェインの副作用

カフェインには良い効果もたくさんありますが、摂りすぎは禁物です!

過剰に摂りすぎると、身体に悪影響を及ぼします。

カフェインの過剰摂取の症状
  • めまい
  • 心拍数の増加
  • 興奮
  • 不安
  • 震え
  • 不眠症
  • 下痢
  • 吐き気
  • 嘔吐

もちろん、400mgを少し超えたくらいではこのような症状は出ません。
ですが1日でたくさん摂取したり、毎日エナジードリンクやコーラを飲む人は急性カフェイン中毒カフェイン依存症になる可能性はあります。

だから、1日の目安量を参考にカフェインを摂りましょう!

カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。
このため、食品からのカフェインの摂取に関しては、国際機関などにおいて注意喚起等がなされています。

厚生労働省からも、カフェインの過剰摂取の注意喚起を行っています。

1度の摂取は200mgまで、1日の摂取は400mg以下を目安に、コーヒーを楽しみましょう!

まとめ

カフェインの1日の摂取目安とカフェインの含まれる飲み物のカフェイン量の目安、カフェインの副作用について紹介しました。

カフェインには、副作用もあります。
少し超えたぐらいでは、いろんな症状は出ません。

ですが、過剰に摂取するのは危険です。
急性カフェイン中毒や、カフェイン依存症になる可能性もあります。

成人であれば、1度に200mg以下で1日に400mg以下を目安に、美味しいコーヒーを楽しみましょう。


 

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