コーヒーのカフェイン量はどれくらい？1日の目安量と飲み過ぎの注意点

コーヒーを毎日飲んでいると、「結局、1日何杯までなら大丈夫なの？」と気になることがあります。

朝に1杯、昼食後に1杯、仕事中にもう1杯。

これくらいなら普通に飲んでいる人も多いですよね。

ただし、カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンク、コーラなどにも含まれます。

つまり、コーヒーの杯数だけでなく、1日に摂っているカフェイン全体で考えることが大切です。

この記事では、コーヒー1杯のカフェイン量、飲み物ごとの目安、1日の摂取量の考え方、飲み過ぎが気になるときの注意点をまとめます。

コーヒーのカフェイン量はどれくらい？

ドリップコーヒーのカフェイン量は、100mlあたり約60mgが目安です。

これは、厚生労働省が紹介している食品中のカフェイン濃度の目安で、コーヒー粉末10gに熱湯150mlを使った浸出液として示されています。

つまり、一般的なカップ1杯を150mlとすると約90mg、少し大きめのマグカップで200ml飲むと約120mgほどになります。

ドリップコーヒー1杯のカフェイン量

コーヒー1杯といっても、カップの大きさでカフェイン量は変わります。

小さめのカップなら150ml前後、大きめのマグカップなら200〜250mlほど入ることもあります。

杯数だけで判断すると、実際のカフェイン量とズレることがあります。

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同じ「1杯」でも、150mlと250mlではカフェイン量がかなり変わります。

毎日何杯も飲む人は、カップの大きさも含めて見ておくと判断しやすくなります。

インスタント・缶コーヒー・エナジードリンクとの違い

カフェイン量は、飲み物の種類によっても変わります。

厚生労働省では、インスタントコーヒーは1杯あたり80mg、紅茶は100mlあたり30mg、せん茶・ほうじ茶・ウーロン茶は100mlあたり20mgなどの目安が紹介されています。

エナジードリンクや缶コーヒー、ペットボトル飲料は商品差が大きいため、パッケージの表示を確認するのが確実です。

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表の数値はあくまで目安です。

特に、缶コーヒー、コンビニコーヒー、カフェチェーンのドリンク、エナジードリンクは商品ごとの差が大きいので、気になる場合は商品ラベルや公式情報を確認してください。

1日のカフェイン摂取量の目安

日本では、カフェインの明確な一日摂取許容量は設定されていません。

厚生労働省や消費者庁では、カフェインへの感受性には個人差が大きいため、国際的にも一日摂取許容量、いわゆるADIは設定されていないと紹介されています。

そのうえで、海外機関の目安として、健康な成人では1日400mg程度、妊婦・授乳中・妊娠を予定している方ではそれより少ない量が紹介されています。

健康な成人の目安

健康な成人の場合、FDAでは1日400mg程度のカフェインは、一般的に悪影響と関連しにくい量として紹介されています。

また、厚生労働省や消費者庁でも、カナダ保健省の情報として、健康な成人では1日400mgまでという目安が紹介されています。

ただし、これは「誰でも400mgまでなら問題ない」という意味ではありません。

体格、体質、睡眠状態、薬の服用、持病、カフェインへの敏感さによって、合う量は変わります。

体重によっても目安は変わります

小柄な人と体格の大きい人では、同じ400mgでも体への負担感が変わる可能性があります。

欧州食品安全機関（EFSA）では、健康な成人について、1日400mg程度、体重換算では約5.7mg/kg/日という目安が紹介されています。また、1回あたりでは約3mg/kgが目安として示されています。

これを体重別に置き換えると、次のように考えられます。

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この表は、あくまで考え方の目安です。

体重だけで安全性が決まるわけではありません。

特に、カフェインに敏感な人、睡眠に影響が出やすい人、薬を服用している人、持病がある人は、体重換算よりも自分の体調を優先して調整してください。

妊娠中・授乳中・子どもは別に考える

妊娠中・授乳中の方、子ども、カフェインに敏感な方は、健康な成人と同じ目安で考えない方が安心です。

厚生労働省では、妊婦や授乳中、妊娠を予定している女性について、カナダ保健省の目安として1日300mgまで、英国食品基準庁の助言として1日200mgまでといった情報を紹介しています。

このように、機関によって目安に幅があります。

妊娠中・授乳中の方は、自己判断で「この量なら大丈夫」と決めるより、かかりつけ医や助産師、薬剤師に相談しながら考えるのが確実です。

子どもについても、消費者庁では「特に注意が必要な方」として、子供、妊婦、授乳中の方、カフェインに敏感な方を挙げています。

小さな子どもにコーヒーやエナジードリンクを積極的に飲ませる必要はありません。

子どものカフェインについては、年齢や体格、生活習慣も関係するため、別記事で詳しく整理します。

コーヒーは1日何杯まで飲める？

コーヒーだけで考えるなら、1日2〜3杯程度をひとつの目安にすると考えやすいです。

健康な成人の目安として紹介される400mgに照らすと、コーヒーだけなら3〜4杯程度という見方もできます。

ただし、実際には紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンク、チョコレート、医薬品などからもカフェインを摂っている可能性があります。

そのため、普段の生活では「コーヒーだけで上限ギリギリまで飲む」より、他の飲み物も含めて少し余裕を持つ方が現実的です。

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マグカップで飲む人は、1杯を200mlで考えた方が近くなります。

200mlのドリップコーヒーは約120mgなので、3杯で約360mg、4杯で約480mgです。

「1日3杯だから大丈夫」と決めるより、カップサイズと他のカフェイン飲料も含めて見ておきましょう。

カフェインを摂りすぎると起きやすい不調

カフェインを摂りすぎると、不眠、動悸、不安感、胃の不快感などが出ることがあります。

消費者庁では、カフェインの過剰摂取による影響として、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、ふるえ、不眠症、下痢、吐き気などを挙げています。

FDAでも、カフェインを摂りすぎたときのサインとして、心拍数の増加、動悸、血圧上昇、不眠、睡眠の乱れ、不安、胃の不調、吐き気、頭痛などを紹介しています。

カフェインが原因かどうかは、飲んだ量、飲んだ時間、体調、睡眠不足、食事、薬などによっても変わります。

気になる不調がある場合は、まず飲む量と時間を記録してみると、自分に合う量を見つけやすくなります。

カフェインが効きやすい人・効きにくい人がいます

同じ量のコーヒーを飲んでも、眠れなくなる人と平気な人がいます。

これは、体格、体質、カフェインを分解する速さ、薬の服用、体調、睡眠不足などが関係するためです。

FDAでも、カフェインへの敏感さや体から排出する速さには大きな個人差があると説明されています。

たとえば、朝の1杯でも動悸や不安感が出やすい人もいれば、夕方に飲んでも眠れる人もいます。

どちらが正しいというより、自分の体に合う量を把握することが大切です。

次のような人は、一般的な目安より少なめから考える方が無難です。

「成人は400mgまで」といった目安は便利ですが、あくまで全体の目安です。

自分にとって多いと感じるなら、目安より少ない量でも調整して構いません。

夜にコーヒーを飲むなら時間帯に注意

夕方以降のコーヒーで眠りにくくなる人は、飲む時間を前倒しするのが現実的です。

カフェインは、眠気を感じにくくする方向に働きます。

そのため、夜に飲むと寝つきが悪くなったり、眠りが浅く感じたりする人がいます。

ただし、影響の出方には個人差があります。

夜に飲んでも平気な人もいれば、昼過ぎのコーヒーでも睡眠に響く人もいます。

睡眠が気になる人は、まず次のように調整してみると判断しやすくなります。

「夜に飲んではいけない」と決めつける必要はありません。

ただ、睡眠に影響を感じるなら、量よりも先に時間帯を見直す方が効果を感じやすいことがあります。

カフェインを控えたい人はデカフェも選択肢

コーヒーの味は楽しみたいけれど、カフェインは控えたい人にはデカフェも選択肢になります。

デカフェは、コーヒー豆からカフェインを取り除いたコーヒーです。

夜にコーヒーを飲みたい人、妊娠中・授乳中でカフェイン量を抑えたい人、カフェインに敏感な人にとって、選択肢のひとつになります。

ただし、デカフェは「カフェインゼロ」とは限りません。

FDAでは、デカフェコーヒーにも1杯あたり2〜15mg程度のカフェインが含まれることがあると紹介されています。

カフェインに強く反応する人は、デカフェでも体調に合わせて量や時間帯を調整しましょう。

また、デカフェを選ぶときは、カフェイン量だけでなく、味、製法、価格、続けやすさも大切です。

健康不安を理由に無理に選ぶのではなく、普段のコーヒー時間を続けやすくする選択肢として考えると取り入れやすくなります。

エナジードリンクやコーラもカフェイン量を確認したい

カフェインを考えるときは、コーヒー以外の飲み物も見落とさないことが大切です。

消費者庁では、カフェインを多く含む清涼飲料水、いわゆるエナジードリンクなどを1日に何本も飲まないよう注意喚起しています。

エナジードリンクの中には、缶や瓶1本あたりでコーヒー2〜3杯分に相当するカフェインを含むものもあります。

特に、次のような飲み方は注意したいところです。

カフェイン量が気になる人は、パッケージの「カフェイン○mg」という表示を確認しましょう。

商品によって容量もカフェイン量も違うため、名前だけでは判断できません。

コーヒーをやめるより、量とタイミングを調整する考え方

飲み過ぎが気になるからといって、いきなりコーヒーを完全にやめる必要はありません。

毎日の楽しみとしてコーヒーを飲んでいるなら、まずは量とタイミングを調整する方が続けやすいです。

たとえば、次のような調整があります。

カフェインは、少ないほど良いという単純なものではありません。

自分の体調、睡眠、生活リズムに合わせて、無理なく楽しめる量を見つけることが大切です。

よくある質問

ここでは、コーヒーのカフェイン量についてよくある疑問をまとめます。

コーヒーは1日何杯までなら大丈夫ですか？

健康な成人では、1日400mg程度のカフェインがひとつの目安として紹介されています。

ドリップコーヒー150mlを1杯約90mgとすると、3〜4杯程度が目安になります。

ただし、紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンク、コーラなどにもカフェインは含まれます。

コーヒーだけでなく、1日の合計量で考えましょう。

体重が軽い人はカフェイン量を少なめに考えた方がいいですか？

少なめに考える方が無難です。

EFSAでは、健康な成人の目安として1日400mg程度とあわせて、体重換算で約5.7mg/kg/日という考え方も紹介されています。

体重40kgなら約228mg、50kgなら約285mgが目安になります。

小柄な人やカフェインに敏感な人は、400mgという数字だけを見ず、自分の体調に合わせて調整しましょう。

カフェインを摂りすぎたらどうなりますか？

カフェインを摂りすぎると、不眠、動悸、不安感、ふるえ、胃の不快感、吐き気、頭痛などが出ることがあります。

症状の出方には個人差があります。

強い不調がある場合や、普段と違う症状がある場合は、自己判断せず専門家に相談してください。

妊娠中・授乳中でもコーヒーは飲めますか？

妊娠中・授乳中の方は、健康な成人と同じ目安で考えない方が安心です。

厚生労働省では、海外機関の目安として、妊婦・授乳中・妊娠を予定している女性では1日200〜300mgといった情報が紹介されています。

実際にどの程度にするかは、かかりつけ医や助産師、薬剤師に相談しながら判断しましょう。

デカフェなら夜に飲んでも大丈夫ですか？

デカフェは通常のコーヒーよりカフェイン量が少ないため、夜の選択肢にはなります。

ただし、デカフェでもカフェインが完全にゼロとは限りません。

カフェインに敏感な人は、デカフェでも飲む時間や量に注意しましょう。

エナジードリンクとコーヒーを同じ日に飲んでもいいですか？

飲み合わせそのものより、1日の合計カフェイン量を見ることが大切です。

エナジードリンクは商品によってカフェイン量が大きく違います。

コーヒーを何杯も飲んだ日にエナジードリンクも飲む場合は、商品ラベルのカフェイン量を確認しましょう。

ほうじ茶やウーロン茶にもカフェインはありますか？

あります。

厚生労働省が紹介している目安では、ほうじ茶やウーロン茶の浸出液は100mlあたり20mgです。

コーヒーに比べると少なめですが、食事中に何杯も飲む人は合計量に含めて考えると安心です。

まとめ

コーヒーのカフェイン量は、1杯の量や抽出方法によって変わります。

健康な成人では、1日400mg程度のカフェインがひとつの目安として紹介されています。

ただし、日本ではカフェインの一日摂取許容量が明確に設定されているわけではなく、体質や体調によって感じ方は変わります。

また、体重によっても考え方は変わります。

EFSAの体重換算を参考にすると、体重40kgでは1日約228mg、50kgでは約285mg、60kgでは約342mgがひとつの目安になります。

妊娠中・授乳中の方、子ども、薬を服用中の方、カフェインに敏感な方は、一般的な成人とは別に考える必要があります。

コーヒーを無理にやめる必要はありません。

飲み過ぎが気になる場合は、杯数を減らす、午後は控える、デカフェを取り入れる、エナジードリンクとの重なりを避けるなど、量とタイミングを調整しながら楽しむのが現実的です。

参考にした公的・専門機関の情報

• 厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
• 消費者庁：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について
  https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/food_safety/food_safety_portal/other/contents_002/
• 農林水産省：カフェインの過剰摂取について
  https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
• EFSA：Caffeine
  https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
• FDA：Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
  https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much