近ごろ話題となっているのが、「コーヒーナップ(coffee nap)」というコーヒーと昼寝を組み合わせたお昼寝テクニック。「午後は頭がボーっとして集中できない…」という方や、「昼食後はどうしても眠くなる…」という方にこそ試していただきたい方法です。

そこで今回の記事では、実際にコーヒーナップにどんな科学的根拠があるのか、どうやったら効率的にコーヒーナップの効果を実感できるかわかりやすくご紹介します。
 

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オフィスで昼寝を推奨する企業が増えている


最近では、多くの有名企業の中にも昼寝を推奨しているところが増えてきました。その中には、世界に名だたる有名企業も含まれます。

・NIKE
・Google
・NASA
・Yahoo など

The Office Perksさん(@theeofficeperks)がシェアした投稿 -


例えば、Googleは最新鋭の「睡眠マシン」(上の写真)を導入しています。
上半身がドームに覆われ、外部からの音と光を遮断。中では睡眠を促す音楽が流れ、身体を休めるのに最適な姿勢をキープします。タイマーをセットしておけば、振動機能で起こしてくれるので寝過ごす心配もいりません。
 

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日本人こそ必要としている“コーヒーナップ”


最近では“睡眠負債” という言葉が話題にもなっていますが、2014年のOECD(経済協力開発機構)の調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間43分 と、世界の主要国29カ国の中で第28位

アメリカやヨーロッパの国と比較しても1時間ほど睡眠時間が短く、慢性的に睡眠不足状態の人も少なくありません。そして睡眠不足は生産性低下とも大きく関係しています。

全米自動車協会が自己データを分析した結果によると、睡眠時間が4~5時間の人の判断力は、お酒によった酩酊初期の状態と同じレベル だそうです。

仕事の生産性以外にも、睡眠不足は糖尿病や心臓病など健康リスク を高めてしまうこともわかっています。こうした日本人の慢性的な睡眠不足である“睡眠負債”を昼寝の習慣で少しでも改善できるのではないかと期待されています。

“昼寝”דコーヒー”の科学的効果とは


昼寝の重要性はわかりましたが、昼寝にコーヒーを組み合わせることには、どんな科学的な効果や根拠があるのでしょうか。

まず、コーヒーナップの3つのポイントを見てみましょう。

  • 昼寝のすぐ前に一杯のコーヒーを飲む
  • 昼寝時間は20分
  • 昼寝は15時までに

「昼寝前にコーヒーを飲むと、カフェインで眠れなくなるのでは?」と思われがちですが、摂取されたカフェインが血液に乗って脳まで届くのにかかる時間は約15分~20分。そして約30分後には血中濃度が最も高くなります。そのため、昼寝の前に一杯のコーヒーを飲むことで、ちょうどカフェインが働き出したタイミングでスッキリと目覚めることができるのです。

カフェインに覚醒・興奮作用が含まれていることはよく知られています。実際に認知機能テストでも、カフェインを摂取すると集中力が向上することが証明され、ヨーロッパではカフェインを含む食品に「健康強調表示」が認められています。

スッキリと目覚められるだけでなく、午後からの仕事もカフェインの働きのおかげで集中して取り組むことができます。

午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的


ただし、注意点もいくつかあります。
まず、昼寝のすぐ前にコーヒーを飲むこと。コーヒーを飲んでからスマホをチェックしたりしていると、眠りにつく前にカフェインが働きだして寝たくても寝られない、ということもあります。

そして昼寝時間の目安は20分、長くても30分以内にすること。人は眠りはじめて20分を過ぎたあたりから、「徐波(じょは)睡眠」と呼ばれる深い眠りが始まります。このタイミングで起きるのは辛く、起きた後も頭がボーっとしてしまう原因になります。

逆に時間が短い分には、5分や10分であってもコーヒーを飲んで目をつぶっているだけでも疲労回復効果があります。

また、昼寝は15時までに済ましましょう。それ以降の睡眠は、夜の睡眠の質にも影響を与える可能性があるので、かえって睡眠不足を引き起こす原因になることがあります。

カフェインの量には注意


午後からの仕事の生産性を向上させてくれる“昼寝”と“コーヒー”の組み合わせですが、一日に摂取するカフェインの量には注意が必要です。

カフェイン摂取量の明確な国際的な基準はありませんが、一般的には400mg以内が一日の摂取目安量になります。

一杯のドリップコーヒーには約130mg、一本の缶コーヒーで約120mgのカフェインが含まれています。またスターバックスコーヒーのホットコーヒーグランデサイズになると、1杯で330mgものカフェインが含まれています。普段飲んでいる飲み物で一日にどれくらいのカフェインを摂取しているの確認してみましょう。

カフェインが多く含まれている飲み物一覧はコチラから確認

カフェインの過剰摂取には、不眠や貧血、めまい、不安、依存症といった副作用 もあるので注意が必要です。

まとめ


多くの企業でも導入されて話題となっている“昼寝”制度。コーヒーと昼寝を組み合わせたコーヒーナップという言葉も一般的になってきました。

カフェインの作用で、お昼寝からスッキリと目覚めて、午後の作業の生産性も向上させることができます。

コーヒーナップから最大限効果を得るためには、次の3つのポイントを守るようにしましょう。

  • 昼寝のすぐ前に一杯のコーヒーを飲む
  • 昼寝時間は20分
  • 昼寝は15時までに

会社で昼寝の時間が導入されていなくても、デスクで短い時間目をつぶっているだけでも効果は実感できるので、今日からコーヒーナップを試してみるのはいかがでしょうか。

 

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