コーヒーナップとは？やり方・時間・カフェイン量の目安をわかりやすく解説

昼食後や午後の仕事中に、急に頭がぼんやりしてくることはありませんか？

「少し寝たいけれど、寝すぎると余計にだるくなりそう」
「コーヒーを飲んでも、午後の眠気が抜けない」
と感じる人も多いと思います。

そんなときに試しやすい方法が、コーヒーを飲んでから短く昼寝する「コーヒーナップ」です。

少し不思議に聞こえますが、コーヒーを飲んですぐ横になることで、昼寝から起きるころにカフェインが働き始め、午後の眠気対策として取り入れやすくなります。

この記事では、コーヒーナップの仕組み、やり方、昼寝時間、カフェイン量の目安、失敗しやすいポイントをわかりやすく整理します。

コーヒーナップとは？

コーヒーナップとは、コーヒーを飲んだ直後に短く昼寝をする方法です。

「コーヒーを飲んだら眠れなくなるのでは？」と思うかもしれません。

ただ、カフェインは飲んだ瞬間にすぐ強く働くわけではありません。

体内に吸収されて覚醒感を感じるまでには、少し時間があります。

そのため、コーヒーを飲んですぐ20分前後の短い昼寝をすると、起きるころにカフェインが働き始め、昼寝後のぼんやり感を減らしやすくなります。

昔から「昼寝」と「コーヒー」は別々に使われてきましたが、コーヒーナップはその2つを組み合わせる考え方です。

コーヒーナップが注目される理由

コーヒーナップが注目される理由は、午後の眠気に対して、比較的取り入れやすい方法だからです。

長い昼寝をする時間はなくても、20分前後なら昼休みや休憩時間に試せる人もいます。

実は、Googleの仮眠ポッドやNASAの短時間仮眠研究のように、仕事中の休息や短い仮眠は、ビジネスや航空分野でも注目されてきたテーマです。

もちろん、誰でも職場で横になれるわけではありません。

それでも、「短く休む」「起きるタイミングを整える」という考え方は、在宅ワークや昼休みの過ごし方にも応用しやすいです。

短い昼寝は午後の眠気対策になります

午後の早い時間に30分以内の短い昼寝をすることは、眠気による作業能率の改善に役立つとされています。

厚生労働省の睡眠指針でも、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的と紹介されています。

ここで大事なのは、昼寝が長すぎないことです。

長く寝すぎると、目覚めたあとに頭がぼんやりしやすくなります。

午後の仕事や家事に戻るための昼寝なら、短く切り上げる方が向いています。

コーヒーを組み合わせると起きやすくなる

コーヒーナップでは、昼寝から起きるタイミングにカフェインの働きが重なるようにします。

カフェインは、眠気に関わるアデノシンの働きを邪魔する方向に作用します。

短い昼寝で眠気を少し落とし、起きるころにカフェインの覚醒感が加わることで、昼寝後に動き出しやすくなる、という考え方です。

CDC/NIOSHでも、カフェインはおよそ30分で効果が出てくるため、短い昼寝の前にカフェインを摂ることで、昼寝とカフェインの両方の覚醒効果を得られる可能性があると紹介されています。

実際に、短い昼寝とカフェインを組み合わせた研究では、昼寝だけの場合よりも眠気や注意力の面で良い結果が報告されています。

もちろん、すべての人に同じように合うわけではありません。

カフェインに敏感な人や、夜の睡眠が乱れやすい人は注意が必要です。

コーヒーナップのやり方

コーヒーナップは難しい方法ではありません。

流れはとてもシンプルです。

コーヒーを飲んで、すぐに短く休むだけです。

手順は3ステップです

コーヒーナップの基本は「飲む・すぐ休む・20分前後で起きる」の3つです。

ポイントは、コーヒーを飲んだあとにダラダラしないことです。

スマホを見たり、メールを返したりしていると、眠る前に時間が過ぎてしまいます。

コーヒーを飲んだら、すぐに目を閉じるのがコツです。

昼寝時間は20分前後が目安

昼寝時間は20分前後、長くても30分以内を目安にします。

30分を超えて寝てしまうと、深い眠りに入りやすくなり、起きたあとに頭が重く感じることがあります。

いわゆる「寝起きのだるさ」を避けたいなら、タイマーを20分前後に設定しておくのがおすすめです。

5分や10分でも、目を閉じて休むだけでリセット感が出る人もいます。

職場や外出先でしっかり寝られない場合は、短く目を閉じるだけでも試す価値があります。

時間帯は昼過ぎまでが無難です

コーヒーナップは、昼過ぎまでに行うのが無難です。

夕方以降にカフェインを摂ると、夜の睡眠に影響する可能性があります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインの血中半減期には個人差があり、日本人では3〜7時間程度のばらつきがあると紹介されています。

そのため、コーヒーナップを15時以降に行うと、夜になってもカフェインが体内に残りやすくなります。

試すなら、昼食後〜14時台くらいまでにしておくと取り入れやすいです。

コーヒーナップに向いているコーヒー量

コーヒーナップは、カフェインを使う方法です。

そのため、量を増やせばよいというものではありません。

小さめのコーヒー1杯で十分です

コーヒーナップで使うコーヒーは、小さめの1杯からで十分です。

厚生労働省が紹介している目安では、ドリップコーヒーは100mlあたり約60mgのカフェインを含みます。

150mlのカップなら約90mg、200mlのマグカップなら約120mgほどです。

コーヒーナップのために大きなマグでたっぷり飲む必要はありません。

午後にカフェインを摂ることになるので、まずは小さめカップから始める方が無難です。

オフィスならブラックのショート缶やドリップバッグが試しやすい

オフィスや在宅ワークで試すなら、量を管理しやすいブラックコーヒーが使いやすいです。

たとえば、自販機やコンビニで買えるショート缶のブラックコーヒー、小さめのホットコーヒー、サッと淹れられるドリップバッグなどが現実的です。

甘いカフェオレや砂糖入りの缶コーヒーでもコーヒーナップはできますが、糖分で飲み心地が重く感じたり、人によってはあとで眠気を感じたりすることがあります。

午後の眠気対策として試すなら、まずは小さめのブラックコーヒーから始めると判断しやすいです。

エナジードリンクとの併用は避けたい

コーヒーナップをする日に、エナジードリンクも重ねるのは避けた方が安全です。

エナジードリンクは商品によってカフェイン量が大きく違います。

コーヒーを飲んだうえでエナジードリンクも飲むと、思ったよりカフェイン量が多くなることがあります。

午後の眠気対策として試すなら、コーヒー1杯と短い昼寝の組み合わせにとどめる方が管理しやすいです。

コーヒーナップが向いている人・注意したい人

コーヒーナップは便利な方法ですが、誰にでも合うわけではありません。

試す前に、自分の睡眠や体調に合うかを考えておきましょう。

向いている人

コーヒーナップは、午後の眠気が強いけれど、夜の睡眠は大きく乱れていない人に向いています。

午後の早い時間に試せる人なら、比較的取り入れやすい方法です。

注意したい人

カフェインに敏感な人や、夜に眠りにくい人は無理に試さない方が安心です。

このような場合は、通常のコーヒーを使ったコーヒーナップではなく、昼寝だけにする、デカフェにする、または専門家に相談する方が安心です。

コーヒーナップで失敗しやすいポイント

コーヒーナップはシンプルですが、やり方を間違えると「眠れない」「起きたあとだるい」と感じることがあります。

失敗しやすいポイントを先に知っておくと、試しやすくなります。

コーヒーを飲んだあとにスマホを見る

コーヒーを飲んだあとにスマホを見始めると、昼寝のタイミングを逃しやすくなります。

通知を見たり、SNSを見たりしているうちに時間が過ぎ、目を閉じるころにはカフェインが働き始めてしまうことがあります。

コーヒーナップをするなら、コーヒーを飲んだらすぐ目を閉じるのがポイントです。

30分以上寝てしまう

昼寝が長すぎると、起きたあとに頭が重くなることがあります。

特に、深い眠りに入ってから起きると、しばらくぼんやりしやすいです。

タイマーは20分前後に設定し、長くても30分以内を目安にしましょう。

夕方以降にやってしまう

夕方以降のコーヒーナップは、夜の睡眠に響く可能性があります。

カフェインが抜けるまでの時間には個人差があるため、15時以降は通常のコーヒーを使ったコーヒーナップは避ける方が無難です。

睡眠不足をコーヒーナップだけで解決しようとする

コーヒーナップは、慢性的な睡眠不足を解決する方法ではありません。

あくまで午後の眠気を一時的に整えるための工夫です。

毎日強い眠気が続く場合は、睡眠時間や生活リズム、寝室環境、ストレスなども見直しましょう。

日中の強い眠気が続く場合は、睡眠障害などが関係していることもあります。

コーヒーや昼寝だけで解決しようとせず、必要に応じて医療機関に相談してください。

職場や外出先でコーヒーナップを試すコツ

自宅なら横になれますが、職場や外出先ではなかなか昼寝しにくいですよね。

それでも、少し工夫すれば「目を閉じて休む時間」は作れます。

横になれなくても目を閉じるだけでOK

横になれない場合は、椅子に座ったまま目を閉じるだけでも十分です。

机に伏せる、背もたれに体を預ける、イヤホンで周囲の音を減らすなど、できる範囲で休みやすい環境を作りましょう。

完全に眠れなくても、数分間目を閉じるだけで、頭を切り替えやすくなることがあります。

タイマーは必ず設定する

職場や外出先で試すなら、タイマーは必須です。

20分前後で鳴るように設定し、寝過ごしを防ぎましょう。

バイブレーションにして、周囲に迷惑にならないようにするのも大切です。

午後の会議前は量を控えめにする

会議前や外出前にコーヒーナップを試す場合は、コーヒーの量を控えめにすると安心です。

急いでいるときに大きなマグで飲むより、小さめのカップで短く休む方が使いやすいです。

コーヒーナップとデカフェは相性がいい？

デカフェはカフェイン量を大きく減らしたコーヒーです。

では、コーヒーナップにデカフェは向いているのでしょうか。

眠気対策としては通常のコーヒーの方が向いています

コーヒーナップの眠気対策としては、通常のコーヒーの方が向いています。

コーヒーナップは、短い昼寝とカフェインの働きを組み合わせる方法です。

そのため、デカフェではカフェイン量が少なく、起きたあとの覚醒感は通常のコーヒーほど期待できません。

夕方以降ならデカフェに切り替える方が安心です

一方で、夕方以降にコーヒーの香りを楽しみたい場合は、デカフェの方が向いています。

ただし、デカフェでも少量のカフェインが残ることがあります。

カフェインに敏感な人は、デカフェでも夜の睡眠に影響する可能性があります。

「昼過ぎまでの眠気対策は通常のコーヒー」「夕方以降のコーヒー時間はデカフェ」というふうに使い分けると、睡眠とのバランスが取りやすくなります。

よくある質問

ここでは、コーヒーナップについてよくある疑問をまとめます。

コーヒーナップは何分寝ればいいですか？

20分前後が目安です。

長くても30分以内にしましょう。

長く寝すぎると、起きたあとに頭が重く感じることがあります。

コーヒーナップは何時までにすればいいですか？

昼過ぎまでが無難です。

15時以降に通常のコーヒーを使ってコーヒーナップをすると、夜の睡眠に影響する可能性があります。

コーヒーを飲んだらすぐ眠れないのでは？

カフェインは飲んだ瞬間にすぐ強く働くわけではありません。

そのため、飲んだ直後にスマホなどを見ず、すぐ目を閉じるのがポイントです。

コーヒーナップは毎日やってもいいですか？

毎日試すこと自体が問題とは限りませんが、毎日強い眠気がある場合は、睡眠不足が続いている可能性があります。

コーヒーナップだけでごまかさず、夜の睡眠時間や睡眠環境も見直しましょう。

妊娠中・授乳中でもコーヒーナップはできますか？

妊娠中・授乳中は、一般的な成人よりカフェイン量を慎重に考える必要があります。

コーヒーナップを目的に通常のコーヒーを飲むより、昼寝だけにする、デカフェにする、かかりつけ医や助産師に相談する方が安心です。

エナジードリンクでもコーヒーナップはできますか？

おすすめしません。

エナジードリンクは商品によってカフェイン量が大きく違い、糖分やその他の成分も含まれることがあります。

コーヒーナップを試すなら、カフェイン量を把握しやすい小さめのコーヒー1杯にしておく方が管理しやすいです。

まとめ｜コーヒーナップは昼過ぎまでに短く試しましょう

コーヒーナップは、コーヒーを飲んでから20分前後の短い昼寝をする方法です。

午後の眠気対策として取り入れやすい方法ですが、やり方を間違えると夜の睡眠に響いたり、起きたあとにだるさを感じたりすることがあります。

ポイントは、昼過ぎまでに行うこと、昼寝は20分前後にすること、コーヒーを飲んだらすぐに目を閉じることです。

カフェインに敏感な人、夜に眠りにくい人、妊娠中・授乳中の人、薬を服用中の人は、無理に通常のコーヒーで試さず、昼寝だけにする、デカフェにする、専門家に相談するなど安全側で考えましょう。

コーヒーナップは、睡眠不足そのものを解決する方法ではありません。

まずは夜の睡眠を大切にしながら、午後の眠気が強い日に短く試すくらいが現実的です。

コーヒーを上手に使って、午後を少しラクに乗り切りましょう。

参考にした公的・専門機関の情報

• 厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針2014
  https://www.mhlw.go.jp/content/001208251.pdf
• 厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
• CDC/NIOSH：Naps at Work
  https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/07.html
• Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology. 2003.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14652086/
• Centofanti S, et al. A pilot study investigating the impact of a caffeine-nap on alertness during a simulated night shift. Chronobiology International. 2020.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32819191/
• FDA：Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
  https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much