近ごろ話題となっているのが、「コーヒーナップ(coffee nap)」というコーヒーと昼寝を組み合わせたお昼寝テクニック。「午後は頭がボーっとして集中できない…」という方や、「昼食後はどうしても眠くなる…」という方にこそ試していただきたい方法です。

そこで今回の記事では、実際にコーヒーナップにどんな科学的根拠があるのか、どうやったら効率的にコーヒーナップの効果を実感できるかわかりやすくご紹介します。

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コーヒーナップ(coffee nap)とは

 

コーヒーナップは“パワーナップ”“コーヒー”を組み合わせて作られた造語です。

最近では、パワーナップという言葉はかなり一般的になってきましたね。

パワーナップとは、午後の眠気からくる仕事や運動のパフォーマンス低下を改善するために、午後の早い時間に15分~30分ほどの短い昼寝の時間をとることです。

短い昼寝は、睡眠不足の解消にも効果的で、良質な睡眠習慣にも貢献します。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。
午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

そして“パワーナップ”の効果をさらに高めるために編み出されたのが、“パワーナップ”+“コーヒー”のコーヒーナップです。

コーヒーナップの科学的根拠とは

そもそもパワーナップは30分以内の昼寝がポイント

必要以上に長く寝てしまうと、睡眠慣性と呼ばれるいわゆる“目覚めの悪さ”を引き起こしやすくなります。

そして眠気を抑えて午後の生産性を高めるためには、パワーナップからの起き方も重要

広島大学の研究によると、記憶テストの結果は、20分の昼寝だけでなく、起き抜けに顔を洗う、強い光を浴びることでさらに良くなります。

しかし、一番効果が高かったのが、コーヒーを飲んでから昼寝を行うコーヒーナップだったのです。

眠気の数値はほとんど上昇せず、記憶テストの成績もほとんど低下が観察されませんでした。

参考資料:「コーヒーナップをご存知ですか?」

コーヒーナップが効果的な理由とは

コーヒーナップのポイントはカフェインの摂取にあります。

よく「カフェインを摂取すると寝付きが悪くなる」と言われますよね。
コーヒーナップでは、このカフェインの働きを利用します。

カフェインは摂取されてから約30分ほどで体内に吸収されるため、昼寝のはじめの睡眠には影響を与えません

そして昼寝をはじめて20分~30分くらいの起きる時間になると、カフェインが体内に吸収されて、脳の覚醒作用が働き目覚めやすくなり、午後の作業にも集中して取り組めるのです。

カフェインに覚醒・興奮作用が含まれていることはよく知られていますが、実際に認知機能テストでも、カフェインを摂取すると集中力が向上することが証明され、ヨーロッパではカフェインを含む食品に「健康強調表示」が認められています。

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コーヒーナップのやり方の3つのポイント

コーヒーナップの3つのポイントを見てみましょう。

  • 昼寝のすぐ前に一杯のコーヒーを飲む
  • 昼寝時間は20分
  • 昼寝は15時までに

昼寝のすぐ前にコーヒーを飲むことがポイントです。

コーヒーを飲んでからスマホをチェックしたりしていると、眠りにつく前にカフェインが働きだして寝たくても寝られない、ということもあります。

そして昼寝時間の目安は20分、長くても30分以内にすること。

人は眠りはじめて20分を過ぎたあたりから、「徐波(じょは)睡眠」と呼ばれる深い眠りが始まります。
このタイミングで起きるのは辛く、起きた後も頭がボーっとしてしまう原因になります。

 

逆に時間が短い分には、5分や10分であってもコーヒーを飲んで目をつぶっているだけでも疲労回復効果があります。

また、昼寝は15時までに済ましましょう。
それ以降の睡眠は、夜の睡眠の質にも影響を与える可能性があるので、かえって睡眠不足を引き起こす原因になることがあります。

コーヒーナップにふさわしいカフェイン量とは

午後からの仕事の生産性を向上させてくれるコーヒーナップの“昼寝”と“コーヒー”の組み合わせですが、一日に摂取するカフェインの量には注意が必要です。

カフェイン量でよく基準とされるヨーロッパの欧州食品安全機構が定めた目安で確認してみましょう。

安全とされる摂取量 体重40kgの人 体重60kgの人 体重80kgの人
成人:1回の摂取量 120mgまで 180mgまで 240mgまで
成人:1日の摂取量 228mgまで 342mgまで 456mgまで
未成年:1日の摂取量 120mgまで 180mgまで 240mgまで
妊婦・授乳婦 1日の摂取量:200mgまで

(参考文献:EFSA opinion on the safety of caffeine

カフェインの摂取量の目安は身体の大きさによっても異なりますが、一般的には400mg以内が一日の摂取目安量と覚えておきましょう。

昼寝の前に摂取する1回あたりのカフェイン量は200mgです。

普段飲んでいるコーヒーのカフェイン量はどれくらいなのでしょうか?

一杯のドリップコーヒーには約130mg、一本の缶コーヒーで約120mgのカフェインが含まれています。

またスターバックスコーヒーのホットコーヒーグランデサイズになると、1杯で330mgものカフェインが含まれています。

エナジードリンクなどにもカフェインが多く含まれているので、続けて飲んでカフェインの過剰摂取にならないように気をつけましょう。

カフェインの過剰摂取には、不眠や貧血、めまい、不安、依存症といった副作用 もあるので注意が必要です。

関連記事:コーヒーのカフェイン量ランキング|スタバやコンビニ、缶コーヒーはどれくらい?

コーヒーナップは日本人向き

最近では“睡眠負債” という言葉が話題にもなっていますが、2014年のOECD(経済協力開発機構)の調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間43分 と、世界の主要国29カ国の中で第28位

ダントツで睡眠時間が短いんです。

アメリカやヨーロッパの国と比較しても1時間ほど睡眠時間が短く、慢性的に睡眠不足状態の人も少なくありません。
そして睡眠不足は生産性低下とも大きく関係しています。

全米自動車協会が自己データを分析した結果によると、睡眠時間が4~5時間の人の判断力は、お酒によった酩酊初期の状態と同じレベル だそうです。

仕事の生産性以外にも、睡眠不足は糖尿病や心臓病など健康リスク を高めてしまうこともわかっています。
こうした日本人の慢性的な睡眠不足である“睡眠負債”をコーヒーナップの習慣で少しでも改善できるのではないかと期待されています。

企業も取り入れだした“パワーナップ”

最近では、多くの有名企業の中にも昼寝を推奨しているところが増えてきました。

その中には、世界に名だたる有名企業も含まれます。

・NIKE
・Google
・NASA
・Yahoo など

The Office Perksさん(@theeofficeperks)がシェアした投稿 -


例えば、Googleは最新鋭の「睡眠マシン」(上の写真)を導入しています。

上半身がドームに覆われ、外部からの音と光を遮断。中では睡眠を促す音楽が流れ、身体を休めるのに最適な姿勢をキープします。タイマーをセットしておけば、振動機能で起こしてくれるので寝過ごす心配もいりません。

コーヒーナップで仕事効率UP&睡眠習慣改善

パワーナップにコーヒーを組み合わせたコーヒーナップの特徴や注意点についてご紹介しました。

「午後からいつもウトウトしてしまって、仕事がはかどらない」「睡眠不足が続いていて頭が働かない」なんてお悩みの方は、ぜひ今日からコーヒーナップを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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