朝起きてからの眠気覚ましや、午後の集中力アップのためにコーヒーを飲む方は少なくありません。けれど、飲みすぎてしまったり、飲むタイミングを間違えて「夜眠れなくなってしまった」なんて経験のある方も多いのではないでしょうか?

そこで今回の記事では、コーヒーに含まれるカフェインのメリットやデメリット、そして正しい摂取方法をご紹介します。 

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カフェインとは


そもそもカフェインとは、アルカロイドと呼ばれる天然由来の化合物のことで、コーヒーや緑茶などの中に含まれている成分です。コーヒーから初めて成分として分離されたため「Coffee + in(カフェ + イン)」と名付けられました。

なぜカフェインを摂取すると眠れなくなるの?


カフェインの含まれるコーヒーを摂取すると眠気が覚めたり、飲み方を間違えると眠れなくなってしまうのは、カフェインの覚醒・興奮作用のためです。

私たちが眠気を感じる時には、睡眠物質である「アデノシン」と呼ばれる代謝物の濃度が脳内で高まります。アデノシンは脳を興奮させるドーパミンやノルアドレナリンといった分泌物質の放出を抑制する働きがあり、脳内でアデノシン濃度が高くなると、眠気を感じるようになります。

カフェインは、このアデノシンと構造が非常によく似ていて脳内でアデノシンの働きを抑制する事がわかっています。カフェイン濃度が高まると、アデノシンがドーパミンやノルアドレナリンといった分泌物質を制御する働きが弱くなり、睡眠誘発が妨げられます。つまり、カフェインを摂取することで、間接的に脳を覚醒・興奮させることができます。

そのため、眠りたいと思っているのに、間違ったタイミングでコーヒーを飲んでしまうと、血中のカフェイン濃度が高くなり、興奮状態が続いて眠れなくなってしまいます。
 

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コーヒーは何時まで飲んでも大丈夫?


カフェインは体内に摂取されると、すぐに血液に吸収されて体中へと運ばれていきます。

血中のカフェイン濃度は摂取されて30分ほどで一番高くなります。そして半減期*は4~6時間と言われています。

*半減期…体内で代謝もしくは排出されて、血中濃度が半分に低下するまでの時間

そのため、夜11時に就寝するとしたら、夜7時以降は極力カフェインの摂取を控えたほうがいいでしょう“カフェインは夕食前までしか摂らない”ようにするのが目安です。

しかし、この情報はあくまで参考値なので注意が必要です。カフェインの一日の摂取量の目安は400mgと言われていますが、中にはより少ないカフェインでも不眠や頭痛といった症状が現れるカフェイン不耐症 の方もいます。またカフェイン感受性は、年齢や医薬品の使用、その日の健康状態によっても変化 することがあります。

体内のカフェインは遅くとも約12時間で完全に代謝・排出されます。そのため、カフェイン感受性が高い(カフェインに強くない)ことがわかっている方や、疲れ気味の時、病み上がりの時などは、午後からはカフェインを摂取しないようにしておくと安心です。

また血中のカフェインが排出されきる前に新たに摂取すると、血中のカフェイン濃度は上昇しますので注意が必要です。

生産性を高めるカフェインの活用法とは


覚醒・興奮作用のあるカフェインは、上手に活用すれば生産性を高めたり、睡眠の質を向上させることもできます。

“昼寝”דコーヒー”で生産性アップ


GoogleやNIKEなど、名だたる海外企業では、昼食後の時間に“昼寝”をすることが推奨されています。

短い時間で昼寝をすることで、午後の眠気を抑えて作業効率の改善を図ることができます。そして昼寝と非常に相性が良いのがカフェインなのです。カフェインは摂取されてから約30分で血中濃度が最も高くなります。

そのため1杯のコーヒーを飲んでから20分~30分の昼寝をすると、ちょうど覚醒・興奮作用が働いている時に起きることができ、起きた後は頭がスッキリしていて、仕事の生産性も向上させることができます。

ポイント
・コーヒーを飲んだ後のスマホいじりはダメ
・30分以上の昼寝は逆効果
・5分や10分でも効果あり
・3時以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
日本では昼寝ができるように会社規模で取り組んでいるところはまだ多くありませんが、机で目を閉じているだけでもある程度の効果が期待できます。近年では、厚生労働省でも昼寝を推奨する動きが始まっています。

午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的

“午後のコーヒー”で睡眠の質アップ


睡眠物質のアデノシンは、脳の覚醒状態の時間が長くなればなるほど脳内濃度が高くなり、眠気を引き起こすと考えられています。

そこで「最近眠りの質が浅い気がする…」という方に試してみて欲しいのが午後のコーヒーです。午後の時間から夕食前くらいまでの時間に2~3杯のコーヒーを飲みながら仕事をするようにしましょう。

コーヒーに含まれるカフェインの作用で、日中の時間に脳を覚醒状態にしておくことができ、夜の睡眠時にしっかりとアデノシンを分泌させて質の高い睡眠がとれるようになります。

睡眠不足にカフェインは効かない?


「徹夜明けで働くためにコーヒーやエナジードリンクに頼る」
なんて経験のある方もいるのではないでしょうか。

しかし睡眠不足の状態が続いていると、カフェインが効かなくなる可能性があることが研究からわかってきました。

実験で被験者は、睡眠時間が5時間に制限され、200mgのカフェインを1日2回摂取 するようにされました。結果、最初の2日間はカフェインに目覚し効果が確認されましたが、3日目から効果が無くなりました

睡眠不足の状態が続いている場合、カフェインを摂取しても思ったような効果は得られない可能性が高いことが実験結果からわかります。逆にエナジードリンクなどでカフェインを過剰に摂取することには、高血圧やめまい、吐き気、嘔吐といった中毒症状の危険性もある ので注意しましょう。

まとめ


今回の記事では、カフェインと睡眠の関係についてご紹介しました。

コーヒー好きの方なら誰でも「遅い時間にコーヒーを飲んで眠れなかった」なんて経験があると思います。そこで今回の記事のポイントをまとめてみると

  • コーヒーは午後7時以降、夕食以降は飲まない
  • カフェインに強くない人は午後から避ける
コーヒーの半減期は4~6時間で、12時間すれば体外に完全に排出されます。その日の体調とも相談しながら、コーヒーの飲める時間帯を計算するようにしましょう。

またカフェインの覚醒・興奮作用を活用することでよりメリハリのある生活が楽しめます。

  • コーヒーを飲んでから20分の昼寝で午後の生産性アップ
  • 午後からコーヒーを飲みながら働くことで、夜の睡眠の質アップ
  • 睡眠不足には効果が薄れるので注意

カフェインは私たちにとって一番手軽な覚醒・興奮作用のある成分です。気をつけないとデメリットもありますが、今回の記事の内容を参考にしながら上手に摂取して活用するようにしましょう。
 
 

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