コーヒーナップとは～科学的効果と正しいコーヒーの飲み方やカフェイン量などの注意点

2018年6月17日 2023年4月25日

近ごろ話題となっているのが、「コーヒーナップ（coffee nap）」というコーヒーと昼寝を組み合わせたお昼寝テクニック。

「午後は頭がボーっとして集中できない…」という方や、「昼食後はどうしても眠くなる…」という方にこそ試していただきたい方法です。

そこで今回の記事では、実際にコーヒーナップにどんな科学的根拠があるのか、どうやったら効率的にコーヒーナップの効果を実感できるかわかりやすくご紹介します。

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コーヒーナップ（coffee nap）とは

コーヒーナップは、“パワーナップ”と“コーヒー”を組み合わせて作られた造語です。

最近では、パワーナップという言葉はかなり一般的になってきましたね。

パワーナップとは、午後の眠気からくる仕事や運動のパフォーマンス低下を改善するために、午後の早い時間に15分～30分ほどの短い昼寝の時間をとることです。

短い昼寝は、睡眠不足の解消にも効果的で、良質な睡眠習慣にも貢献します。

毎日十分な睡眠をとることが基本ですが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。
午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。
健康づくりのための睡眠指針｜厚生労働省

そして“パワーナップ”の効果をさらに高めるために編み出されたのが、“パワーナップ”+“コーヒー”のコーヒーナップです。

そもそもパワーナップは30分以内の昼寝がポイント。

必要以上に長く寝てしまうと、睡眠慣性と呼ばれるいわゆる“目覚めの悪さ”を引き起こしやすくなります。

そして眠気を抑えて午後の生産性を高めるためには、パワーナップからの起き方も重要。
　

広島大学の研究によると、記憶テストの結果は、20分の昼寝だけでなく、起き抜けに顔を洗う、強い光を浴びることでさらに良くなります。

しかし、一番効果が高かったのが、コーヒーを飲んでから昼寝を行うコーヒーナップだったのです。

眠気の数値はほとんど上昇せず、記憶テストの成績もほとんど低下が観察されませんでした。

コーヒーナップのポイントはカフェインの摂取にあります。

よく「カフェインを摂取すると寝付きが悪くなる」と言われますよね。
コーヒーナップでは、このカフェインの働きを利用します。

カフェインは摂取されてから約30分ほどで体内に吸収されるため、昼寝のはじめの睡眠には影響を与えません。

そして昼寝をはじめて20分～30分くらいの起きる時間になると、カフェインが体内に吸収されて、脳の覚醒作用が働き目覚めやすくなり、午後の作業にも集中して取り組めるのです。

カフェインに覚醒・興奮作用が含まれていることはよく知られていますが、実際に認知機能テストでも、カフェインを摂取すると集中力が向上することが証明され、ヨーロッパではカフェインを含む食品に「健康強調表示」が認められています。

コーヒーナップの3つのポイントを見てみましょう。

昼寝のすぐ前にコーヒーを飲むことがポイントです。

コーヒーを飲んでからスマホをチェックしたりしていると、眠りにつく前にカフェインが働きだして寝たくても寝られない、ということもあります。

そして昼寝時間の目安は20分、長くても30分以内にすること。

人は眠りはじめて20分を過ぎたあたりから、「徐波（じょは）睡眠」と呼ばれる深い眠りが始まります。
このタイミングで起きるのは辛く、起きた後も頭がボーっとしてしまう原因になります。

逆に時間が短い分には、5分や10分であってもコーヒーを飲んで目をつぶっているだけでも疲労回復効果があります。

また、昼寝は15時までに済ましましょう。
それ以降の睡眠は、夜の睡眠の質にも影響を与える可能性があるので、かえって睡眠不足を引き起こす原因になることがあります。

午後からの仕事の生産性を向上させてくれるコーヒーナップの“昼寝”と“コーヒー”の組み合わせですが、一日に摂取するカフェインの量には注意が必要です。

カフェイン量でよく基準とされるヨーロッパの欧州食品安全機構が定めた目安で確認してみましょう。