カフェイン…といえば、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれていることでもおなじみの成分です。
「眠気覚ましにコーヒーでカフェインを摂る」という方や、「集中したい時にはエナジードリンクが欠かせない」という方も多いのではないでしょうか？
このように、日常生活でも身近な成分のカフェインですが、意外と「カフェインの持つ効能や副作用についてしっかり理解している」という方は多くありません。
特に摂取の仕方を間違えてしまうと、カフェインは身体にも悪影響を及ぼす怖い副作用 もあります。
そこで今回の記事では、耳慣れたカフェインの持つ効能や副作用、効果的な摂取の仕方をご紹介します。
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カフェインの持つ作用・効能
そもそもカフェインとは、天然由来の有機化合物（アルカロイド）の一つで、成分として初めて分離されたのがコーヒーだったため、「Coffein」（カフェ+イン）と名付けられました。
私たちにとって身近な成分ですが、コーヒーなどの飲料に含まれるだけでなく、鎮痛剤や総合感冒薬などの医薬品にも使用されています。
そんなカフェインの持つ作用・効能には以下のようなものがあります。
覚醒作用
人が眠気を感じる仕組みには、アデノシンという物質が関係しています。
アデノシンは脳を興奮・覚醒させるドーパミンやノルアドレナリンといった分泌物質の放出を抑制する働きがあります。
カフェインはこのアデノシンと構造が似ていて、脳内でアデノシンの働きを抑制する作用があります。
そのため、間接的に脳を覚醒・興奮させる作用があります。
認知機能テストを利用した研究でも、カフェイン摂取後に注意力・集中力が向上することが証明されています。
またスポーツ等の運動機能の向上にも効果があることがわかっていて、運動前の摂取で最大2％ほどポテンシャルが向上すると言われています。
ダイエット効果
カフェインには、脂肪の分解と関係のあるリパーゼという酵素を活性化させる作用があります。
リパーゼが働くことで、体内に貯えられた脂肪は分解されて血液中に送り込まれ、最後筋肉を動かすためのエネルギーとして消費されます。
そのためカフェインを摂取することで、リパーゼの働きを活性化させて体内の脂肪を効果的に燃焼させることができます。
目安となる摂取量はコーヒーで2～3杯と言われていますが、「運動前に飲み物をたくさん飲むのは大変…」という方には、カフェインを効率よく摂取できるサプリメントもあります。
利尿作用
カフェインには、血管を拡張して流れる血液量を増やす作用があります。
腎臓では血液量が増えると、ろ過される血液の量も増加することで、ろ過された老廃物を体外に排出するために尿の生産量も増えます。
これがカフェインが持つ利尿作用の仕組みです。
カフェインで利尿作用が促進されると、身体の老廃物も一緒に排出できるため、むくみの予防・解消にも効果があります。
二日酔い軽減
二日酔いでよくある頭痛の原因と考えられているのが、アルコールが肝臓で分解されて作られるアセトアルデヒドという物質。
本来ならアセトアルデヒドは無害な酢酸になり、肝臓から排出されますが、アルコールを摂取しすぎると、この分解が追いつかなくなります。
そしてアセトアルデヒドには血管の拡張作用があり、拡張した血管が神経を圧迫することで頭痛 が発生します。
カフェインには、脳血管収縮作用があるため、脳内でアセトアルデヒドの影響によって拡張してしまった血管を収縮させて、頭痛を緩和する働きがあります。
そのためお酒を飲みすぎた次の日の朝に、カフェインを摂取することで、二日酔いの症状を軽減できます。
カフェインの持つ副作用
カフェインには多くの健康効果がある一方、過剰に摂取することで副作用の危険性もあります。
一般的には、カフェインの一日の摂取量の目安は400mgです。
これ以上のカフェインを摂取したり、間違った仕方で摂取することで起こる可能性のある副作用について見ていきましょう。
不眠
カフェインには、覚醒作用があるため、寝る前に飲むことで眠りにつくのに時間がかかったり、睡眠の質の低下につながることがあります。
体内にカフェインを取り入れると、約30分で血中のカフェイン濃度が最高値になり、減少するまでには約5時間ほどかかると言われています。
そのため、睡眠の5時間前からはカフェインの摂取を控えることをおすすめします。
貧血
貧血の90％以上が鉄欠乏性貧血と言われていますが、カフェインのは鉄分の吸収を阻害してしまう作用があります。
そのため特に女性など、貧血になりやすい時期には、カフェインを摂取しすぎると鉄分の吸収が上手くいかず貧血の症状が悪化してしまうことがあります。
急性カフェイン中毒
カフェインは摂取量の目安内であれば、覚醒作用で眠気覚ましや集中力を高める事ができます。
ただし、一度に大量に摂取すると中枢神経が過剰に刺激されて、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震えといった急性カフェイン中毒にかかる可能性があります。
依存症
カフェインの摂り過ぎには、依存症の危険性があります。
カフェインを摂らなくなると禁断症状として、イライラしたり、集中できなくなったり、うつっぽくなるなどの症状があらわれます。
エナジードリンクなどの流行もあり、こうしたカフェインの副作用に苦しむ人も年々増加しています。
そのため、国でも積極的に情報を発信しています。
健康効果のあるカフェインですが、適量を意識して摂ることが大切です。
カフェインの過剰摂取についてはコチラを参照してください。農林水産省
副作用に注意したいカフェインが多く含まれる飲み物
カフェインの明確な摂取量の基準は国際的にも定められていませんが、一般的には一度に200mg以下、一日400mgほどを目安とするように言われています。
そこで、私たちが普段口にする飲み物にどれくらいのカフェインが含まれているのか確認してみましょう。
| 食品名 | カフェイン濃度（一杯あたり） |
| エスプレッソコーヒー | 40mg |
| ドリップコーヒー | 130mg |
| 缶コーヒー | 120mg |
| インスタントコーヒー | 70mg |
| 紅茶 | 60mg |
| 緑茶 | 30mg |
| コーラ | 50mg |
| エナジードリンク | 36～150mg |
一覧で確認すると、コーヒーであれば、2～3杯ほどがカフェイン摂取量の目安になることがわかります。
また目安量の範囲内でも、一度に200mg以上のカフェインを摂取 してしまうと中毒症状が起きる ことがあるので注意しましょう。
カフェインは賢く摂取しよう
今回の記事では、耳慣れた成分であるカフェインの意外と知られていない効能と副作用についてご紹介しました。
まとめてみると、カフェインには以下のような作用・効能があります。
- 覚醒作用
- ダイエット効果
- 利尿作用
- 二日酔い軽減
賢く摂取すれば、カフェインにはうれしい健康効果があることがわかります。
ただし、一度に摂取する量や、一日摂取する量には注意が必要です。カフェインには以下のような副作用もあります。
- 不眠
- 貧血
- 急性カフェイン中毒
目安となるのは一度に200mg以下、一日400mgです。
普段飲んでいる飲み物に含まれているカフェイン量も確認しながら、賢くカフェインと付き合うようにしましょう。
