コーヒー好きの方なら、「コーヒーのカフェインには利尿作用があるからトイレが近くなる…」というのを何度も聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし、最近の研究でカフェインの利尿作用についてより詳しいことがわかるようになりました。今回の記事では、新しいカフェインの持つ利尿作用についての真実をご紹介します。

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そもそも利尿作用とは?


利尿作用とは、そもそもどんなメカニズムなのでしょうか。

成人男性の体重の約60%は「水分」でできています。そして体中の水分は血液に乗って循環することで栄養や老廃物の運搬する働きをしています。肝臓では血液の中から老廃物がろ過されて、尿として排出されます。どんなに老廃物を凝縮しても、人は1日に約500mlの水を排出します。

そこに利尿作用のあるアルコールやカフェインが体内に入ると、まず筋肉の血管を拡張させるため血流が増加します。そして血管が拡張されたため肝臓に流れてくる血流も増加します。ろ過する血液量が増加するのに伴い、尿の生成量も増えてトイレに行く回数が増えます

これが簡単な利尿作用のメカニズムです。

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カフェインの利尿作用は限定的?


アルコールとカフェインどちらにも利尿作用があるのは事実です。しかし、利尿作用の強さには大きな違いがあります。

例えばアルコールの含まれるビールは利尿作用が強い特徴があります。1Lのビールを飲むと、1.1Lの水分が失われる と言われています。飲めば飲むほど脱水状態になりやすいので、発汗で水分を失いやすい夏場の飲酒は特に注意が必要です。

そしてカフェインの持つ利尿作用は、アルコールと比べると非常に低いと言うことができます。これまでの実験でもカフェインの利尿作用は証明されてきましたが、実験対象者はみなカフェインの働きを確認するためにカフェイン耐性をなくした状態で実験に参加(実験の4日前くらいからカフェインを摂取しない)していました。カフェイン耐性がない状態でカフェインを摂取すると、確かに利尿作用が認められました

しかし、人の体はカフェインは3~5日間定期的に摂取すると、カフェイン耐性ができます。カフェイン耐性ができると、カフェインの持つ利尿作用自体の働きも低減されるため、ほとんど影響がないレベルになります。

より実生活に近い環境で行われた海外の実験では、コーヒーなどカフェインを含む飲み物を定期的に飲んでいる被験者の場合、カフェイン接種後にも尿の量が増えないという実験結果が出ています。

そのため、コーヒーを普段から飲んでいる人の場合、単純に水分としてコーヒーを飲みすぎてトイレが近くなるということはありますが、コーヒーの利尿作用でトイレが近くなったり、夜にトイレで何度も起きてしまうということはないようです。

私たちは、カフェイン含有飲料は脱水症状の原因になるという一般に広まった説は事実ではないという結論に達したのです。

コーヒーは水分補給としても優秀


健康法の一つとして「1日に2Lの水を飲もう」というのを聞いたことのある方は多いと思います。この2Lは、「水で飲むのが最適だ」ともよく聞きます。

では、水分補給の一環としてコーヒーを飲むのはどうなのでしょうか?

結論から言えば、コーヒーは水分補給としても非常に優秀と言えます。コーヒーの約98%は水分です。そのため少なくとも脱水時の水分補給としても効果的です。利尿作用で脱水症状の原因になると思われていましたが、すでにご紹介したように定期的にコーヒーを飲む方の身体にはカフェイン耐性ができているので、利尿作用の働きは限定的です。

8,000人以上の成人男女を対象とした飲料調査によると、1日の平均飲料摂取量は1.11Lでした。1日のコーヒーの平均摂取量は213mlです。そして全体の4分の1は1日に2杯以上のコーヒーを飲んでいるため、1日の水分摂取量の約半分をコーヒーから摂っていることになります。水分補給が不足しがちな社会人にとってコーヒーが日常生活の中の貴重な水分を補う源になっていることがわかります。

逆に無理にコーヒーの摂取量を控えようとすれば、水分の摂取量の低下や脱水症状を引き起こす原因 になる可能性もあります。

時々しかコーヒーを飲まない人は注意


日頃からコーヒーを飲んでいる方の場合、カフェイン耐性ができているため問題ありませんが、時々しかコーヒーを飲まないという方の場合、注意が必要です。

「付き合いで喫茶店に入ってコーヒーを飲んだらトイレが近くなった…」とか、「久しぶりにコーヒーを飲んだら夜トイレに起きた」という場合、カフェイン耐性がない状態でコーヒーを飲んだため、カフェインの利尿作用がそのまま働いてしまった可能性が高いです。

対処方法は2つあります。

対処法1:定期的にカフェインを摂取する


カフェインは3~5日間継続して摂取すると身体にカフェイン耐性ができます。そのため、コーヒーを飲んでもトイレが近くなりにくくなります。「コーヒーの味は好きだけど仕事でトイレが近いのは困る…」とコーヒーを敬遠していた方なら、数日間我慢すれば、トイレが近くなる症状は徐々に緩和されるはずです。

対処法2:午後にはコーヒーを飲まない


カフェインは体内に吸収されると、すぐに血液に乗って全身を巡ります。約30分で血中濃度は最も高くなり、それからカフェインが代謝されるまでには、約6時間かかると言われています。*喫煙者の場合は3~5時間ほどで代謝されます。

そのため、普段からあまりコーヒーを飲まない方でカフェイン耐性がない場合、夜の時間にコーヒーを飲むと寝る時間でもカフェインが体内に残っていて、利尿作用でトイレに起きてしまう可能性があります。夜11時に就寝する方の場合、原則として午後5時以降はコーヒーを飲まないようにしておくと、夜の時間帯にはカフェインが身体から抜けているのでトイレに起きてしまう心配がいりません。

まとめ


昔から「カフェインは利尿作用があるからトイレが近くなる」と言われてきましたが、最近の研究を通してカフェイン耐性のある人には作用が限定的であることがわかるようになりました。

そのため、「コーヒーを飲むとトイレが近くなるから飲みづらい」という方の場合、カフェイン耐性ができてしまえばそこまで影響を心配する必要はありません。むしろ、社会人は水分補給が不足しがち と言われていますが、コーヒーを飲むことは身体が必要としている水分を補うための重要な方法の一つと言えます。

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